豚肉がダイエットに効果的であることをご存知ですか？特にヒレやももなどの豚赤身肉には、脂質の代謝を助ける「L-カルニチン」、糖質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」が多く含まれています。実は、良質なタンパク質を多く含む豚肉はダイエットにおすすめの食材なのです！これらの栄養素がどういったメカニズムではたらくのか、またどんなレシピがよいのか、ご紹介します！
豚肉がダイエットになるのはなぜ？
秘密は栄養にアリ！
豚肉がダイエットに効果的だと言われるのは、以下2つの栄養を豊富に含んでいるためです。
・L-カルニチン – 脂質の代謝に利用される
・ビタミンB1 – 糖質の代謝に欠かせない
他にも、体に良いさまざまな栄養素を含んでいますが、ダイエットに効果的な成分は上記の2つと言われています。それぞれどんな成分で、どんな効果があるのか、詳しくご紹介します！
豚肉で痩せる！？
脂質の代謝に効果的なカルニチンとは
特に多く含まれるのは「赤い」肉
カルニチンは、豚の肩やもも肉をはじめ、牛肉や鶏肉、魚肉、牛乳などの動物性食品に豊富に含まれています。特に肉の色が赤ければ赤いほど、カルニチンの含有量は多いと言われています。
脂質の代謝に使われるのは「L-カルニチン」
「カルニチン」にはさまざまな種類がありますが、脂質の代謝に使われるのは「L-カルニチン」という物質です。L-カルニチンは、脂肪組織から供給される脂肪酸を細胞内のミトコンドリア内部へと運びます。
運ばれた脂肪は燃やされてエネルギーに変わるため、体内の皮下脂肪の減少や体重の減量効果につながります。
「L-カルニチン」は必須アミノ酸であるリジンとメチオニンから肝臓および腎臓で合成されますが、体内で使用されるL-カルニチン量の4分の1程度しか合成できません。残りの4分の3は毎日の食事から摂取する必要があります。
カルニチンが不足するとどうなる？
年齢とともに、体内で合成されるL-カルニチンの量は低下します。それによって、体脂肪をエネルギーに変えづらくなり、持久力が減少したり、太りやすくなったり、つかれやすくなる、といった症状が現れます。だからこそ、積極的に赤身肉などの動物性食品を摂取する必要があるのです。
糖質の代謝に効果的な「ビタミンB1」とは
ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、糖質の代謝をサポートし、エネルギーに変えるはたらきがあります。糖質と一緒に摂取することで、余分な糖質が脂肪として蓄積させるのを防ぐ効果が期待できます。また、疲労回復などにも効果があるとされています。
特に、豚肉はビタミンB1を多く含む食材です。他の食材と比較してみました。
＜100g当たりのビタミンB1含有量＞
| 豚肉 | ヒレ赤肉生：1.32mg、もも皮下脂肪なし生：0.94mg、ロース皮下脂肪なし生：0.75mg |
|---|---|
| 牛肉 | ヒレ肉生：0.12mg、もも皮下脂肪なし生：0.08mg |
| 鶏肉 | むね皮なし生：0.10mg、もも皮なし生：0.12mg |
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、ビタミンB1の1日あたりの推奨量は成人男性1.4㎎、女性1.1㎎とされています。表を見ると、豚のヒレ肉がダントツですね。
ビタミンB1は、摂りすぎても尿中などに排出されるので、過剰摂取の心配がない一方で、体内に溜めておくこともできないので、毎日の食事で摂取する必要があります。豚肉に含まれるビタミンB1のその他の効果6つ！
美肌や疲労回復にも
ダイエット効果以外にも、豚肉に含まれるビタミンB1の効果はさまざま。主な6つをご紹介します。
①肌を美しく保つ！皮膚や粘膜の新陳代謝を促す
肌は、通常28日周期で生まれ変わる（ターンオーバー）と言われています。ビタミンB1には、その新陳代謝を促す効果があります。
②疲労回復効果
ビタミンB1は糖を代謝することでエネルギーに変換してくれるので、不足するとエネルギーも不足して疲れやすくなります。
運動後などの疲労時や発熱したときなどは、特に体内でビタミンB1が多く消費されるので、普段よりも多く摂取する必要があるでしょう。
③「頭がボーっとする」にはビタミンB1! 神経機能の正常化
脳や神経機能の主な栄養源は糖質から作られるブドウ糖です。ブドウ糖から作られるエネルギーが不足すると、運動神経や集中力が低下してしまいます。ビタミンB1を摂ることで、神経機能が回復しやすくなります。
④うつ病予防
脳の栄養であるブドウ糖が不足すると自律神経のバランスがくずれ、睡眠障害や不安感などを引き起こします。ビタミンB1は糖質の代謝を助け、脳のはたらきを促すので、摂取することでうつ病予防にも効果が期待できるでしょう。
⑤生活習慣病予防
糖質の代謝がアップすることで、糖尿病などの生活習慣病を防ぐ効果が期待できます。
⑥便秘に悩む方必見！消化促進効果
ビタミンB1は消化液の分泌を促進する効果や、腸のぜん動運動を正常にするはたらきがあります。便秘解消も期待できるでしょう。
豚肉ダイエットにオススメのおかず！
脂身はどうすればいい？
脂質の代謝に不可欠なL-カルニチンや、糖質の代謝を助け、つかれた体の回復を早めてくれるビタミンB1を多く含む豚肉。タマネギやニンニク、ニラ、長ネギなど「アリシン」という成分が含まれる食材と一緒に調理すると、ビタミンB1と結合して、糖を効率よくエネルギーに変えてくれます。 ただ、ビタミンB1は熱に弱く、水に溶けだしてしまうため、豚肉を煮る場合はスープも一緒に摂ることをおすすめします。ここでは効率よく栄養素を摂取するためのレシピをご紹介します！
蒸し料理にすることで肉の脂が落ち、野菜もたくさん摂ることができるヘルシーレシピ。材料をカットして、ホットプレートで5分蒸すだけなのでお手軽です。
（エバラ食品工業提供）
| ■材料（2人分） | |
| 豚もも（またはロース） 薄切り肉 | 150g |
| 白菜 | 1/8株 |
| えのきたけ | 1/2袋 |
| ブロッコリー | 適量 |
| お好みのつけだれ | 適量 |
- 豚肉は食べやすい長さに、白菜はざく切りに、えのきたけは石づきを切りほぐし、ブロッコリーは小房に分けます。
- ホットプレートに白菜を敷き、その他の具材をのせ、蓋をして約5分蒸します。
- お好みのつけだれにつけてお召しあがりください。
キムチの原料に使用されている唐辛子の辛味成分「カプサイシン」が体内に入ると、アドレナリン分泌を促進します。これが脂肪代謝などエネルギー代謝を促進したり、発汗を促すので、ダイエットにはもってこいの食材。バラ肉などの脂の多い部位を使用する場合は、肉の脂で調理することで、炒め油をカットすることもできます。
（エバラ食品工業提供）
| ■材料（2人分） | |
| 豚もも薄切り肉 | 100g |
| キムチ | 100g |
| もやし | 1/2袋（約100g） |
| ニラ | 1/2束 |
| 焼き肉のたれ | 大さじ3 |
| サラダ油 | 適量 |
- 豚肉は一口大に、ニラは4～5ｃｍの長さに切ります。
- フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。もやし、ニラを加えて炒め合わせます。
- 焼き肉のたれで味付けし、キムチを加えて、ひと炒めしたらできあがり！
まとめ
脂質や糖質の代謝を助ける成分が豊富に含まれている豚肉。これまでお肉を食べることになんとなく罪悪感を持たれていた方は、豚肉に対する見方が変わったのではないでしょうか。豚肉は調理もしやすいので、いろいろな調理法でおいしく手軽に栄養を摂ってくださいね！
