緑黄色野菜の代表格である「ピーマン」。ピーマンは、美肌効果の高いビタミン類が特に豊富に含まれています。ちょうど6～9月の今の時期は、新鮮なピーマンが美味しく食べられる旬の時期です。今回は「ピーマン」の栄養とその栄養を余さず美味しく摂ることができるレシピを紹介します。
ピーマンの主な栄養成分3種類を解説
ピーマンは栄養豊富な野菜で、美肌効果が高く、健康に良いとされているビタミン類がたくさん含まれています。ピーマンの旬は、6～9月ですが、今は、季節問わず、スーパーで入手できる定番野菜です。まずは、主な栄養成分と効能をご紹介します。
[ ビタミンC ]
ピーマンには抗酸化作用や美肌効果が期待できるビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは熱に壊れやすい特徴がありますが、ピーマンは果肉が厚く、組織に守られているため、加熱してもビタミンCが壊れにくいのが特徴です。美容ビタミンといわれるビタミンB2を含む卵やきのこ類と一緒に摂ることで美肌や老化防止などの栄養効果がアップします。
[ βカロテン ]
強力な抗酸化作用をもつβカロテン。体内ではビタミンAに変換されますが、ビタミンAは目の健康に欠かせない栄養素です。その他、皮膚や粘膜の健康維持や免疫力を高める働きがあり、美容と健康にとって重要な栄養素になります。完熟した赤ピーマンは、緑色のピーマンよりも2倍以上のβカロテンが含まれています。ビタミンAは、油には溶けやすいという性質を持っているため、油で炒めたり、油分の多い胡麻等と和えると、体内への吸収も良くなります。
[ ピラジン ]
ピーマン独特の香りのもととなる成分で、ワタや種の部分により多く含まれています。ワタや種は料理をするときに取り除く人が多いですが、捨ててしまうのは惜しいくらいにピラジンが豊富です。ピラジンは血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防ぐ効果があります。血行促進されるため、冷え性の女性にもおすすめの栄養素になります。
ピーマンの栄養を上手に摂取する方法
ピーマンに含まれるさまざまな栄養素。上手に摂取する調理方法を紹介します。
1. ワタと種も残して調理
ピーマンに含まれる「ピラジン」という成分はピーマンのワタと種に豊富に含まれています。種とワタは取り除かないで、普段通りにピーマンを調理して大丈夫です。ただし、種とワタは苦みがあるので、人によっては食べにくい可能性があります。まずは、濃い味付けの調理から試してみてください。
2. ピーマンは縦に切る
ピーマンの青臭さが苦手だという方は、縦に切ると苦味が和らぎ食べやすくなります。ピーマンの繊維細胞は縦に並んでいるため、乱切りやみじん切りのように横に切るとピーマンの細胞に含まれる苦み成分が流出してしまいます。そのため、細長く縦切りにすると苦味が抑えることができます。
3. ピーマンが苦手な人は赤ピーマンから
赤ピーマンは、緑のピーマンが完熟したものになります。赤ピーマンは、ピラジンはほとんどなくなってしまうものの、緑のピーマンに比べて、ビタミン類が豊富に含まれています。また、赤ピーマンは、緑のピーマン特有の苦みが少なく、甘みがあるため、ピーマンの苦手なお子様も食べやすいです。赤ピーマンは収穫まで時間がかかり、収穫後も日持ちがしないため、緑のピーマンに比べて市場に出回りにくいものになります。スーパーで見つけたら是非お試しください。
新鮮で美味しいピーマンの選び方と賢い保存法
[ 選び方 ]
・ヘタが鮮やかな緑色をしているもの。下手が乾燥していたり、茶色になっているものは避ける。
・表面はつややかでみずみずしく、キズやしわがないもの。
・果肉は肉厚で弾力があるもの。
・同じサイズのものなら、重いもの。
[ 保存法 ]
基本は常温保存で大丈夫ですが、夏場は冷蔵庫の野菜室へ。水気は傷みの原因となるので、しっかりと拭き取ってください。ビニール袋にいれ、ゆるめに口を閉めて保存すると、鮮度を保つことができます。
ピーマンを丸ごと使ったレシピ2つ
ピーマンを丸ごと使って栄養を余さず摂ることができる簡単レシピを紹介します。ピーマンを丸ごと使うことで普段捨ててしまうワタや種の栄養も摂ることができます。また、包丁いらずで料理が完結するところも嬉しいポイントのひとつです。
丸ごとピーマンのお浸し
【材料】1人分
ピーマン 3個
酒 大さじ1
おろししょうが お好みで調整
めんつゆ 大さじ1/2
水 大さじ1/2
| 1. | ピーマンに酒を加え、500Wの電子レンジで4～5分、ピーマンがしなっとするまで温める。 |
| 2. | めんつゆをかけ、すりおろしたしょうがを合わせれば完成！ (しょうが以外の薬味（シソ等）でもさっぱりと美味しく食べられます) |
丸ごとピーマンと鶏肉の煮物
【材料】1人分
ピーマン 3個
鶏もも肉 100g
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
サラダ油 大さじ1/2
酒 大さじ2
水 大さじ3
白ごま 少々
| 1. | 鶏肉を3～5cm程度に切る。 |
| 2. | フライパンに油を入れ中火で熱し、鶏肉に火を通す。 |
| 3. | ピーマンを丸ごとのまま1～2分炒め、酒と水を加える。 |
| 4. | 煮立ったら、その他の調味料を加え、ふたをして弱火で8分程度煮る。 |
| 4. | ごまをふり盛り付けて完成。 |
緑黄色野菜の代表格であるピーマン。普段捨ててしまう「種とワタ」にも血液をサラサラにする成分が豊富だったなんて驚きですね。ピーマンを丸ごと使う料理には少し抵抗があるという方も調理方法を工夫すれば、美味しく召し上がれます。ぜひトライしてみてください。
お話をうかがった方
メディカルフードサービス株式会社
管理栄養士
前島 由貴さん
