忙しい朝も5分で完成! 簡単冷え取り朝食
FOOD & GOURMET
2018.02.16
女性の大敵である冷え。そのままにしておくと、免疫力の低下や肌のくすみ、生理痛が悪化するなど、女性の体にさまざまな不調をもたらします。特に寝ている間は体温が下がるので、朝食を取って体温を上げることは、冷え性改善に欠かせません。今回は、そんな「冷え」から体を守り改善する朝食レシピをご紹介。栄養士の池田美希さん監修の5分でできる簡単メニューです。
体を温める食材5選
食材には、体温を下げるものと、体を温めるものがあります。体を温める食材を知っておけば、適切に取り入れることができますよね。そこでまずは、体を温め、冷えを解消する食材を5つ紹介します。どれもコンビニで購入できるものなので、夜遅く帰宅する方でも簡単に手に入りますよ。
①ほうれん草
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βカロテンが多く含まれ、しっかり摂ることで美肌やアンチエイジングが望めます。女性には欠かせない栄養素といえるでしょう。
また、鉄分も豊富に含まれ、血行促進につながるので、貧血予防や冷え取りに効果があるのです! コンビニには冷凍のカットほうれん草が販売しているので、使いたい時もすぐに調理できます。
②チーズ
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チーズが好きな女性って多いですよね。一般的に乳製品は体を冷やすと言われていますが、牛乳を発酵させて作るチーズは、実は冷え取り効果があるんです。
牛乳に含まれる栄養成分が濃縮されていますし、何よりカルシウムが豊富。発酵食品で乳酸菌が豊富に含まれるので、腸内環境の改善にも役立ちます。
③ドライフルーツ
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生の果物は体を冷やしてしまいますが、ドライフルーツは血行促進に役立ち、冷え取りに大活躍するんです!
食物繊維が豊富で便秘予防にもなりますし、抗酸化作用があるのでアンチエイジング効果も期待できます。
④トマトジュース
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体を冷やす夏野菜として知られるトマトですが、実は、温めて食べることで体を温める性質に変化します。
トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用や美肌効果があります。リコピンは熱に強いため、加熱してもその効果が減少することはありません。
トマトが凝縮されているトマトジュースを活用すれば、より手軽に、かつ効率的に栄養素が摂取できるのでおすすめです。
⑤ショウガ
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生のショウガに含まれるジンゲロールと、加熱することで生成されるショウガオール、ジンゲロンといった成分があります。このショウガオールとジンゲロンに体を温める効果があるため、冷え取りのためには、ショウガを加熱して食べましょう。
一方、抗酸化作用や免疫力向上には生のショウガが効果的です
⑥ココア
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ココアに含まれるテオブロミンには血行促進の効果があり、冷え取りに役立ちます。リラックス効果もあり、血管が広がるので、さらに体が温まります。
カカオポリフェノールには抗酸化作用があり、免疫力を高めます。食物繊維も豊富に含まれるので、便秘予防も期待できます。
体の芯から温まるレシピ
前述の食材を使った、体がポカポカ温まる朝食レシピをご紹介。どれも5分以内で作れるので、忙しい朝でも素早くできちゃいます。
<コンポタリゾット風>(調理時間:5分)
市販のスープの素を使うことで簡単! 味付けいらずでも濃厚な味わいに。ふうふうしながら食べたい、あつあつのリゾット風に仕上がります。
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■材料(1人分)
ご飯: | 茶碗1杯分(140g) |
コーンポタージュの素: | 1袋 |
卵: | 1個 |
牛乳: | 50cc |
ほうれん草(冷凍): | 30g |
ベーコン(ハーフ): | 2枚 |
粉チーズ: | 大さじ1 |
■作り方
1. ベーコンはキッチンバサミなどで1cm幅に切る
2. 耐熱容器にコンポタージュの素、卵、牛乳を入れて混ぜる
3. ご飯を加えて混ぜ合わせ、ほうれん草、ベーコンをのせる
4. ふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱する
<グラノーラパングラタン>(調理時間:5分)
卵液をたっぷりと染み込ませることでしっとりフレンチトースト風に。前日に染み込ませて置けば、朝に焼くだけで完成。おしゃれで女子力高めな朝食の完成です!
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■材料(1人分)
食パン(6枚切り): | 1枚 |
グラノーラ: | 30g |
卵: | 1個 |
牛乳: | 100cc |
砂糖: | 小さじ1 |
はちみつ: | 適量 |
■作り方
1. 食パンはキッチンバサミなどで9等分に切る
2. ボウルに卵、牛乳、砂糖を入れて混ぜ合わせる
3. 耐熱皿に食パンを並べ、グラノーラを散らし、2をかける
4. トースターでカリッとするまで焼き、はちみつをかける
<トマトジンジャースープパスタ>(調理時間:5分)
材料を全て入れてレンジでチンするだけ!体がポカポカするスープが簡単にでき上がります。マカロニを加えることでボリューム満点。鮮やかな見た目に朝から気分が上がります。
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■材料(1人分)
マカロニ(早茹でタイプ): | 15g |
ソーセージ: | 1本 |
ブロッコリー(冷凍): | 3個 |
コーン: | 10g |
トマトジュース: | 100cc |
水: | 100cc |
コンソメ: | 小さじ1/2 |
おろしショウガ: | 小さじ1/2 |
塩こしょう: | 少々 |
■作り方
1. ソーセージはキッチンバサミなどで輪切りにする
2. 耐熱容器に材料を全て入れて軽く混ぜる
3. ふんわりとラップし、600Wのレンジで4分加熱。そのまま2~3分、マカロニが完全に戻るまでおく
<ジンジャーココアホットヨーグルト>(調理時間:2分)
朝は食べない派のあなたに! 食欲がなくても食べやすいホットヨーグルトです。冷え取り効果の高いショウガとココアの組み合わせで体の芯から温まります。
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■材料(1人分)
ヨーグルト(無糖): | 120g |
ココア: | 小さじ1 |
おろしショウガ: | 小さじ1/2 |
はちみつ: | 大さじ1 |
■作り方
1. 耐熱容器にヨーグルト、ココアを入れて混ぜる
2. おろしショウガをのせ、その上にはちみつをかける
3. ラップをせずに600Wのレンジで40秒加熱し、よく混ぜる
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コンビニでも購入できるお手軽食材を使ってできるので、時間がない朝でもサッと作れちゃいますね。体が温まるメニューで、冬を乗り切りましょう!
このほかにも栄養士・池田美希さんのレシピは「深夜に食べても罪悪感なし!5分でできるからだにうれしいごちそうおつまみ」でも紹介しています!
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栄養士/フードコーディネーター
池田美希
幼いころから食べること・料理が好きで、大学卒業後には食品メーカーに勤務。現在は栄養士とフードコーディネーターの資格を生かして、料理動画などにレシピを提供している。お酒が好きで、お酒に合うおかずやおつまみレシピの考案が得意。
料理写真 撮影
石黒厚
ganimaly.com
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