深夜に食べても罪悪感なし!5分でできるからだに嬉しいごちそうおつまみ

FOOD & GOURMET

2017.12.11
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帰宅時間が遅いと、おろそかになりがちなのが夕食の栄養バランス。作る時間がないからと、パスタなどの一品料理ばかりになってしまったりしていませんか。栄養士の池田美希先生が、遅い時間でも罪悪感のないヘルシーな食材と、それを使った、たった5分でできるレシピをご紹介。どれもコンビニで買える身近な食材で作れます。

深夜に食べても罪悪感なし!食材5選

はたらく女子のみなさんであれば誰しも、食事は栄養バランスを考えながら、きちんと作りたいけれど、帰宅時間が遅くて作る時間がなく、不本意だけど、結局今日もできあいのお総菜やお弁当を買ってしまった…なんて経験があるのではないでしょうか。食生活が乱れると、「私ってだめだな~」と自分を責めたり、ネガティブになってしまったりしますよね。

自分で料理したものを食べる、ということは、心の満足感にもつながります。難しい料理をする必要はありません。ここでご紹介するのは、コンビニで買えちゃう材料で、しかもたったの5分で作れちゃうレシピです。夜中に食べても重たくならない、体が喜ぶ栄養を取れるメニューにしています。「おつまみ」としていますが、お酒を飲まない時の、プラスアルファの一品おかずとしてもおすすめです。

栄養豊富なコンビニ食材5選

では早速、食材を紹介していきます!

①カット野菜

一袋に、レタスやニンジン、キャベツなど複数種類の野菜が入っているので、食べ切れる分量でありながら食材の品目を確保できるのはうれしいですよね。
また、下処理・切る手間いらずですぐに調理でき、生野菜なので、シャキシャキとした歯ごたえでしっかりと噛むので、満足感が得られます。

食物繊維が含まれるので、便秘が気になる方にもオススメ。加工過程で洗浄されているため、水溶性のビタミンC・B群などは溶け出してしまっているますが、脂溶性のビタミンA・D・E・Kは失われずに残っています。これらは疲労軽減や美肌効果などに効果があると言われており、脂分と一緒に摂ることで効果的に吸収できます。

②生ハム

加熱処理せずにゆっくり熟成させているので通常のハムの10倍以上のアミノ酸が含まれており、美肌効果や代謝アップにいいとされています。低カロリーかつ高タンパクな食材です。
また、疲労回復効果があると言われるビタミンB1も豊富に含まれています。しっかりと塩味がついているので、生野菜も生ハムと一緒ならモリモリ食べられます。

③キムチ

発酵食品の代表格であるキムチ。腸内環境改善には欠かせない乳酸菌が含まれています。
白菜に含まれる食物繊維が便秘予防、唐辛子に含まれるカプサイシンが脂肪燃焼をサポートします。にんにくも入っているので、疲労回復効果も見込めます!
乳酸菌が加熱に弱い一方、カプサイシンは熱によって壊れることはありません。温かいメニューにすることで体がポカポカになります。

④豆腐

原材料の大豆にタンパク質が豊富に含まれることから、「畑の肉」と呼ばれる食材。大豆には女性ホルモンのエストロゲンと似た効果を発揮するイソフラボンも含まれるので、女性の美容と健康に欠かせない栄養素といえるでしょう。
豆腐も低カロリーかつ高タンパクです。

⑤サバ水煮缶

サバには血中の中性脂肪を減らす働きがあると言われるDHAやEPAを含んでいます。これらの栄養素は酸化しやすいのですが、真空の缶詰は栄養を逃さず閉じ込められているのです!しかも、骨まで食べられるサバ缶はカルシウム摂取にうってつけといえるでしょう。
そして実は、サバには貧血予防にも役立つ豊富なビタミンが含まれているんです。缶詰だからといってあなどれない、隠れた栄養優等生なのです。

食べごたえも十分!包丁とまな板いらずのレシピ

せっかく豊富な栄養素が含まれている食材なので、できる限りそれらを損なわずに調理したいですね。5分で作れる、3つのおすすめレシピを紹介します。「合わせたいお酒」とのマリア―ジュも楽しんでみてください。

調理時間 5分

生野菜のシャキシャキとした歯ごたえで満足感アップ!

合わせたいお酒: シュワっとしたチューハイやサワー

■材料(1人分)

・生ハム:1パック
・カット野菜:1袋
・オリーブオイル:少々
・こしょう:少々

■作り方

1. ラップの上に、生ハム3枚を、端を少し重ねるようにして広げ、奥側3cmほど残してカット野菜をのせる

2. 手前からくるくると巻き、キッチンバサミなどで2等分する

3. お好みで、オリーブオイル、こしょうを付ける。はちみつをかけるのもおすすめ。生ハムの塩気が和らぎ、まろやかな味わいに仕上がる。

★ポイント

生ハムにしっかりと味がついているので、調味料いらずで生野菜が取れます。

調理時間 5分

レンチンだけでできる!

合わせたいお酒: ビール

■材料(1人分)

・絹豆腐:小1パック(150g)
・シーフードミックス:60g
・キムチ(小):1パック(80g)
・ピザ用チーズ:10g
・細ねぎ(刻む):少々

■作り方

1. 耐熱容器に、絹豆腐をスプーンで崩しながら入れる

2. シーフードミックス、キムチ、ピザ用チーズをのせる

3. ふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで3分加熱する

4. 細ねぎを散らす

★ポイント

食材のうま味だけでしっかりと美味しく仕上がります。ピリ辛で、どんなお酒にも負けないコクのある味わいです。シーフードミックスはコンビニで売っていないことが多いですが、冷凍庫に常備しておきたい食材。手軽に旨味と食感がプラスできます。

調理時間 5分

トースターで、のせて焼くだけ!

合わせたいお酒: 白ワイン

■材料(1人分)

・サバ水煮缶:1缶(190g)
・ミニトマト:3個
・粉チーズ:大さじ1
・パン粉:大さじ1
・オリーブオイル小さじ1

■作り方

1. 耐熱容器に、サバ、ミニトマトを入れる

2. 粉チーズ、パン粉、オリーブオイルをふりかける

3. トースターでカリッとするまで焼く

★ポイント

パン粉のサクサクとした食感も楽しめます。まったりお酒を飲みたいときにおすすめ。

どれも、帰宅してからでもぱぱっと作れちゃう、簡単レシピです。洗い物も少なくて済みますし、カロリーなどを気にせず食べれるのもうれしいですよね。明日からのレパートリーに、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

栄養士/フードコーディネーター
池田美希

幼いころから食べること・料理が好きで、大学卒業後には食品メーカーに勤務。現在は栄養士とフードコーディネーターの資格を生かして、料理動画などにレシピを提供している。お酒に合うおかずやおつまみレシピの考案が得意。

料理写真 撮影
石黒厚
ganimaly.com

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