2ステップで解消!重い肩こりがラクになる簡単ストレッチ

BEAUTY & HEALTHY

2017.12.20
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さまざまなマッサージやストレッチを試しても、なかなか解消しない肩こりで悩んでいませんか。肩こりが起こる原因をきちんと理解しないままストレッチをしていると、2、3日は軽くなったような気になりますが、実際にはこりを悪化させてしまっている可能性があります。まずは原因をきちんと理解してから、こりを解消しましょう。オフィスでもこっそりできる、2ステップの簡単なストレッチを紹介します。

スマホ・パソコンの長時間利用に要注意!
原因は「頭の位置」

「マッサージ店に通っているけど、2、3日するとまたこりが戻ってしまう」というお悩みを抱えていませんか。「こったり張ったりしているかしょをマッサージしても悪化するだけ」、という話は、第一回(http://osouji.tokyu-bell.jp/category/beauty/938)でもお話ししました。

そもそも肩がこるのはなぜなのでしょうか。肩こりが起こるのは、筋肉に負荷がかかっている、つまり伸びてしまっているからです。原因になるのは、頭の位置。本来、頭は背骨の上に乗っているのが正しい位置ですが、頭が前に下がってしまっている場合は、頭を首から肩にかけての筋肉で支えなければならないので、筋肉が伸びてしまうことになるのです。パソコンを使ったデスクワークや、スマートフォンの長時間利用など、読者のみなさんも思い当たる節があるのではないでしょうか。

■ 悪い座り姿勢

長時間デスクワークをしていると、腰が前にずれ込んだ姿勢になりがち。頭も前方に下がるので、肩に負担がかかる

■ 良い座り姿勢

が背骨に乗っているので、肩に負担がかからない

■ 悪い立ち姿勢

スマートフォンを見ていると、ついつい頭が下がりがちになり、肩の筋肉が伸びるので負担がかかる

腰が前に出てしまっている場合も、目線を合わせるためにアゴが上がってしまう。肩や首の筋肉に負担がかかる

■ 良い立ち姿勢

スマートフォンを見ていても、頭が背骨に乗った位置で、目線の先にスマートフォンを持っているので肩には負担がかからない

背骨が丸くなって曲がっていると、アゴが上を向くことになります。すると、首の前の筋肉が縮むので、これも連動してこりの原因になります。

原因が分かったところで、頭が正しい位置、つまり背骨の上にきちんと載っているかどうかをチェックしてみましょう。

正しく座った(立った状態でもOK)姿勢で、一度上を向きます。片方の手で握りこぶしを作り、鎖骨に小指の付け根をつけるようにして、こぶしを置き、頭を下げます。あごが触れたときが、頭が背骨に正しく乗っている位置です。正しい座り方ができていないと、こぶし1個分の高さもずれてしまいますので、まずはきちんと座りましょう。
正しい座り方はコチラ。

にぎりこぶし1個分が頭の正しい位置

頭の位置が正しいときの座姿勢

普段、反り腰になっている人や、あごが上がりがちな人にとっては、猫背になっているような感覚や、うつむいてしまっているような感覚になるかもしれません。あごの下に握りこぶし1個分が正しい頭の高さなので、気付いたときにこぶしを当ててみて、慣れていきましょう。

縮んだ筋肉を伸ばす2つのストレッチ

ではいよいよ、伸びてしまった筋肉を戻すストレッチを紹介します。伸びているところを戻すためには、縮んでいるかしょの筋肉を伸ばすことがポイントです。具体的には、「肩の前側の筋肉」と、「首の前の筋肉」です。それぞれを伸ばす2つのストレッチは、いずれも2ステップで、床に座ったり寝そべったりする必要もなく手軽にできますよ。

【その1】肩の前側の筋肉を伸ばすストレッチ

まずは、肩の前側の筋肉――胸の上部で、脇の付け根あたり――を伸ばしていきます。

<手順>

①壁に対して横向きに立ちます
②手のひらを体よりも後ろ側の壁に当て、顔を壁とは反対方向に向けてゆっくりと息を吐きながら20~30秒間伸ばします。このとき、肩の前の筋肉が伸びていることを意識してください。体よりも後ろ側で手の高さを変えながら行うと、より広い範囲の筋肉が伸びて効果的です。

■ 前から見た様子

壁に対して横向きに立ち、壁側の手を壁に当てて、肩の前の筋肉を20~30秒伸ばす。ゆっくりと息を吐きながら行う



高さを変えると、幅広い筋肉を伸ばせる

■ 横から見た様子



注意点として、腕がしびれてしまうほどやるのはNGです。「気持ちいいな」と感じる範囲内で行いましょう。

【その2】アゴの下の筋肉を伸ばすストレッチ

続いて、頭の位置を背骨の上に戻すストレッチです。首に疾患がある方や、痛みやしびれを感じた場合は危険なので、このストレッチは控えてください。

<手順>

①両手の人差し指、中指、薬指を、左右の鎖骨に乗せ、その皮膚をぐっと下げます。
②皮膚を下げたまま上を向き、アゴの皮膚を20~30秒伸ばします。頭を左右にゆっくりと動かすと、より広い範囲の筋肉が伸びます。

左右の鎖骨に指を当て、皮膚をぐっと下げる

皮膚を下げたまま上を向き、息をゆっくりと吐きながら20~30秒

上を向いたまま、頭を左右に傾けると、より幅広い範囲を伸ばせる

こっていたり、張っているのは、筋肉が伸びてしまっている証拠です。よく、肩が凝っているからと、頭を抱え込むようにして肩の筋肉を伸ばしてしまう人を見かけますが、逆効果です。ストレッチはこまめにやると効果的なので、気付いたときにぜひやってみてください。

お話をうかがった方

みづほ鍼灸整骨院
野村亮平 院長

顧客の7割が女性。「今までマッサージ店や整骨院に通っても治らなかった痛みが、嘘のように軽くなった」という顧客が続出している。整体をメーンに、痛みを感じさせることなく身体のゆがみを解消する丁寧な施術には定評がある。
http://www.miduho-seikotsuin.jp/

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